肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

肩周炎的锻炼方法包括爬墙运动、钟摆运动、肩部旋转运动、拍打肩膀、耸肩、甩臂、旋转肩膀、抻拉肩部、单臂或双臂摇动、摇球运动、摸墙运动、头压手运动。

爬墙运动

患者面对墙壁，用患手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度后，再缓慢向下回到原位，反复进行锻炼3。

钟摆运动

患者可以弯腰，让患侧手臂自然下垂，然后轻轻摆动，做出画圈的动作，这可以帮助缓解肩部的僵硬和疼痛。

肩部旋转运动

将手臂伸直，缓慢的向前、向后旋转肩部，以增加肩部的灵活性和肌肉的力量2。

拍打肩膀

先用右手掌以中速稍用力拍打左肩，左手拍打后背，接着用左手以同法拍打右肩，右手拍打后背，共拍打50次。

耸肩

先以中等速度稍用力做耸肩动作，左右交替进行，共做100次。耸肩锻炼是治疗肩周炎的重点疗法，能收到缓解肩痛的良效。

甩臂

两臂高举过头顶，手心向外，自然向上甩，带动腰部颤动共做36次。 最后做左右上下甩臂动作，各做18次。

旋转肩膀

先以中等速度稍用力前后分别旋转18次，左右肩交替，各做18次。

抻拉肩部

先用左手以中等速度稍用力向左抻拉肩膀，然后右手以同法向右侧抻拉肩膀，左右交替进行，共抻拉36次。

单臂或双臂摇动

先做单摇臂，右手叉腰，左臂向前向后分别各摇18次，接着换右臂前后分别各摇18次。 最后做双摇臂动作，双手合在一起双臂置于胸前，左右分开伸直，向前向后各摇18次。

摇球运动

上摇球：双手如抱球状，举在头顶，略抬头，由上左下右摇18圈，眼跟着手转，然后用同法，方向相反再摇18圈。 中摇球：双手如抱球状，放在胸前，从右向左摇18圈，眼平视前方，然后用同法，方向相反摇18圈。 下摇球：双手如抱球状，弯腰50度，双手从头顶从上左下右摇18圈，再用同法，方向相反摇18圈。

摸墙运动

站在墙根，患侧手扶墙，由低向高摸，直摸到最高点不能再向上为止。 然后，把手放下，反复练习，摸36次。

头压手

仰卧在床上，两腿伸直，手掌伸到后脑下，掌心向上，用头紧紧压手心，哪边肩痛就压哪边，每次至少压20分钟。

在进行以上锻炼时，请注意以下几点：

1.锻炼时动作要缓慢、平稳，避免突然用力或过度拉伸。

2.锻炼时如感到疼痛加剧，应立即停止，并寻求专业医生的帮助。

3.锻炼前后可以进行适当的热身和放松活动，如热水浴、热敷等，以帮助肌肉放松。